Ejercicios físicos en la oficina para combatir el sedentarismo

Cuando el reloj marca las nueve de la mañana y las puertas de la oficina se abren, una marea de trabajadores entra en el mundo laboral moderno. Sin embargo, la vida sedentaria que conlleva el trabajo de oficina puede tener efectos negativos en la salud física y mental de los empleados. Por ello, es importante hacer ejercicios físicos en la oficina

El ‘sitting’ o ‘efecto silla’ es un problema que afecta a aquellas personas que dedican su jornada laboral completa o más de 7 horas sentadas en una silla. Este fenómeno incrementa el riesgo de sobrepeso, obesidad, cardiopatías, cáncer y diabetes tipo 2, acorde a la Organización Mundial de la Salud (OMS) 

En nuestro país, 60% de la población adulta en México es inactiva físicamente, de acuerdo con datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) con información publicada en 2023 por el diario Excélsior. 

Es por ello que es importante combatir el sedentarismo en la oficina y promover hábitos saludables entre los trabajadores. De hecho, la NOM 035 tiene como objetivo establecer los elementos para identificar, analizar y prevenir los factores de riesgo psicosocial, así como para promover un entorno organizacional favorable en los centros de trabajo. Aquí la actividad física promovida por las propias empresas juega una parte importante. 

Te presentamos una serie de ejercicios físicos que se pueden realizar sin necesidad de salir de la oficina y que ayudarán a mantener el cuerpo activo y enérgico durante toda la jornada laboral.

Tabla de contenidos

• Estiramientos matutinos
• Ejercicios físicos en la oficina: Caminatas cortas cada hora
• Ejercicios de escritorio
• Ejercicios físicos en la oficina: Subir escaleras
• Yoga o estiramientos en la pausa de la comida
• Haz un paseo después de la comida 
• Mantenerse hidratado
• Si tienes una prestación de gimnasio, úsala

Estiramientos matutinos

Antes de empezar con las tareas diarias, es fundamental dedicar unos minutos a estirar los músculos. Se pueden realizar estiramientos sencillos de cuello, brazos, espalda y piernas para aliviar la tensión acumulada durante la noche y preparar el cuerpo para las actividades del día. 

Ejercicios físicos en la oficina: Caminatas cortas cada hora

Aunque la carga de trabajo sea intensa, es importante hacer pausas regulares. Cada hora, se recomienda levantarse y dar una corta caminata alrededor de la oficina. Esto ayuda a activar la circulación, mejorar la concentración y aliviar la fatiga ocular causada por la pantalla de la computadora o el celular.

Ejercicios de escritorio

Es posible hacer ejercicios sin alejarse del escritorio. Levantar las piernas de forma alterna bajo el escritorio o realizar ejercicios de pedal con los pies pueden mantener activos los músculos de las piernas y mejorar la circulación sanguínea.

Ejercicios físicos en la oficina: Subir escaleras

En lugar de utilizar el elevador, si es el caso de que la oficina cuente con uno, es preferible subir las escaleras, ya que  es una excelente forma de ejercitar el corazón y los músculos de las piernas. Es una opción que se puede incorporar fácilmente a la rutina diaria y que aporta grandes beneficios a la salud.

Yoga o estiramientos en la pausa de la comida

Durante la pausa del almuerzo, se puede aprovechar para realizar una sesión breve de yoga o estiramientos. Esto ayudará a liberar tensiones acumuladas y recargar energías para enfrentar la segunda mitad del día con mayor vitalidad.

Haz un paseo después de la comida

Después de comer, es altamente recomendable hacer un paseo de 10 minutos, además de que esto te mejorará la digestión, evitará que te sientas pesado cuando vuelvas a sentarte frente la computadora. Si visitas una fonda, o un mercado cercano a tu oficina, tienes hecho este punto. Si comes dentro del comedor de la empresa, sal y date un par de vueltas a la manzana. 

Mantenerse hidratado

No solo es importante mantenerse activo físicamente, sino también mantener una correcta hidratación. Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a mantener la energía y a prevenir problemas de salud asociados con la falta de hidratación.

Si tienes una prestación de gimnasio, úsala

Muchas empresas conscientes de la importancia de promover la salud y el bienestar de sus empleados ofrecen prestaciones adicionales, como acceso a gimnasios o instalaciones deportivas. Estas prestaciones pueden variar dependiendo del tamaño y la cultura de la empresa, pero cada vez más organizaciones están reconociendo los beneficios de proporcionar opciones para mantenerse activo y saludable en el lugar de trabajo.

Si tienes la enorme suerte de que la empresa te da dentro de tu plan de beneficios más allá de lo que marca la ley, la prestación de gimnasio, úsala, sácale provecho. Haz horarios ya sean matutinos o vespertinos y establece rutinas de ejercicio para mantenerte en forma. 

Combatir el sedentarismo en la oficina es posible con pequeños cambios en la rutina diaria. Incorporar ejercicios físicos y hábitos saludables no solo mejora la salud física, sino que también contribuye a un ambiente laboral más productivo y positivo.