Cómo mejorar la concentración y memoria
¿Cómo mejorar la concentración y memoria? Quienes lideran proyectos, gestionan equipos humanos o hacen malabares para hacer posible la conciliación se preguntan a menudo cómo aumentar la concentración. Porque lo normal es que, ante un estrés continuado, los despistes se acumulen e incluso lleguen a preocuparnos. En la era de las pantallas, la falta de concentración se acentúa. Para que esta situación no se convierta en la tónica predominante, te damos algunos consejos sobre cómo trabajar la concentración.
Estrategias para aumentar la concentración
Técnicas ancestrales, nuevos hábitos fruto de investigaciones… Buceamos en el mar de recetas sobre cómo mejorar la concentración y la memoria; estas son algunas de las más populares:
Técnicas de memorización efectivas
Nuestro proceso de memorización se divide en cuatro fases: atención, codificación, almacenamiento y recuperación. Para favorecer este mecanismo se pueden adoptar técnicas de memorización efectiva más allá de la repetición, la creación de rimas, acrónimos, canciones, versos y ese tipo de herramientas que aprendimos de pequeños.
De los mapas mentales a la técnica de loci
Una de esas técnicas de memorización responde al uso de mapas mentales. Se trata de una técnica visual, gráfica, que nos permite plasmar el pensamiento y una vasta cantidad de información asociada. El mapa mental coloca una idea principal en el centro y, alrededor, las ideas secundarias. Esto facilita una visión integrada y organizada de la información que mejora no solo su memorización sino la comprensión de la misma.
Por cierto, quienes han investigado sobre el tema señalan que es mejor trabajar sobre el papel que sobre las pantallas.
Otra de las técnicas populares es la de loci, que consiste en asociar conceptos a lugares comunes, que recorremos de manera habitual. En virtud de la técnica de loci podríamos, por ejemplo, imaginar el trayecto que hacemos todos los días de casa al trabajo y asignar a cada uno de los elementos cotidianos que nos cruzamos diariamente a un concepto a memorizar. Esta técnica mnemotécnica no suele ser muy conocida, sin embargo, contribuye a potenciar la capacidad memorística.
Ejercicios mentales para mejorar la concentración
Además de las citadas técnicas, existen ejercicios mentales con los que podemos mejorar nuestra concentración. Algunos de los más sencillos y habituales son aquellos que podemos llevar a cabo a través de sopas de letras, sudokus, crucigramas, autodefinidos, puzzles, ajedrez y diversos juegos de lógica.
Consejos prácticos para trabajar la concentración
Unido a las técnicas de memoria y concentración y al ejercicio mental, podemos adoptar estos tres consejos:
Creación de un ambiente propicio para trabajar la concentración
Un ambiente propicio para la concentración es un lugar ordenado y donde el silencio es la tónica predominante, al menos para la mayoría, pues hay quienes se decantan por la música de fondo para una mayor concentración. Evitar la interrupciones, tanto de las constantes notificaciones del móvil como de compañeros y compañeras de trabajo también ayuda.
Y por supuesto, no caer en la trampa de la multitarea. Cada responsabilidad requiere su tiempo de dedicación exclusiva, tal y como demuestran técnicas exitosas como la de Pomodoro o la de Time Blocking. Gracias a estas, es posible aumentar nuestra concentración y productividad.
Establecimiento de rutinas diarias que favorezcan el enfoque
De la misma forma que ejercitamos nuestro cuerpo, debemos ejercitar nuestra mente. De esta forma no solo mejoramos la memoria y el poder de concentración. También preservamos nuestra salud cognitiva. Es decir, evitamos, o al menos postergando, la aparición de enfermedades como la demencia para garantizar una longevidad saludable.
Para ejercitar el músculo del cerebro nada mejor que garantizar un sueño saludable, de entre siete y nueve horas diarias. También es importante hacer ejercicio y comer sano. Y por supuesto, cultivar hábitos como: leer, escribir, jugar a cartas o juegos similares que ejerciten nuestra memoria y habilidades cognitivas, practicar el baile en grupo, que precise coreografía, o aprender a tocar un instrumento.
Uso de técnicas de atención plena (mindfulness)
Las técnicas de atención plena atraviesan un momento álgido. Muchas personas han encontrado en el mindfulness una manera de vivir en torno a un propósito y en una dirección, es decir, con más sentido. Sin embargo, el mindfulness no solo representa esta ventaja. También mejora la capacidad de concentración, pues implica dirigir toda nuestra atención al «aquí y ahora».
Alimentación y hábitos saludables para potenciar la memoria
Comer de manera saludable, hacer ejercicio y dormir bien. Podría parecer una rutina obvia, al menos si queremos sentirnos mejor y lograr que nuestro cerebro funcione de manera correcta, pero a menudo se nos escapa de las manos. El día a día nos arrastra hacia hábitos poco saludables. Sin embargo, el impacto de una buena rutina es tal que incluso puede mejorar nuestra capacidad de concentración y memorización.
Alimentos que benefician la función cerebral
Aunque se ha señalado, aquí y en otros foros, de manera insistente, conviene volver a ello. Personas expertas en nutrición, salud física y mental, y un largo etcétera de personal investigador instan a la sociedad en general, especialmente a la occidental, al abandono de los azúcares refinados y de los ultraprocesados, o al menos a su consumo puntual. Y, claro está, a su sustitución por alimentos ricos en vitaminas, minerales y Omega-3.
Nos referimos a todo tipo de legumbres, frutas como el plátano, zanahorias y aguacates, granos integrales, frutos secos como las nueces, pescados como el salmón y la maricos, las semillas de calabaza, las verduras de hoja verde como las espinacas, la avena o el yogur natural. Todos estos alimentos reman a favor de un cerebro sano.
Importancia del ejercicio físico regular
No solo es importante para mantener una buena salud, también cerebral, sino también para estimular la memoria. De hecho, algunos estudios* demuestran que practicar deporte durante varias horas tras el estudio fija los conocimientos aprendidos en nuestra memoria.
Impacto del sueño adecuado en la memoria y concentración
Al igual que el ejercicio físico, un sueño reparador tras un intenso ejercicio de memorización contribuye de forma decisiva al proceso mental asociado a esta tarea. La psicóloga Jessica Payne es responsable de varias investigaciones, de hecho, sobre el impacto que tiene el sueño o el estrés sobre la memoria y el comportamiento futuro de las personas.
*Uno de ellos es el de 2016 Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during Retrieval de Eelco V. van Dongen, Ingrid H.P. Kersten, Isabella C. Wagner, Richard G.M. Morris, Guillén Fernádez.
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