La nueva pirámide nutricional: estructura, recomendaciones y beneficios para la salud

¿Por qué hablamos de nueva pirámide nutricional? Porque el famoso esquema alimenticio que aprendimos hace algunas décadas ha quedado obsoleto.
La pirámide de la alimentación ha mutado como consecuencia de nuevas investigaciones científicas. Estas últimas han reajustado tanto las cantidades como la frecuencia de ingesta de los diferentes tipos de alimentos. El objetivo: garantizar una alimentación saludable con el fin de prevenir enfermedades y contribuir a una longevidad positiva.
Estructura de la nueva pirámide nutricional
La estructura de la nueva pirámide nutricional ha variado. De hecho, a menudo vemos como esta es sustituida por la representación de un plato, donde el verde toma protagonismo.
Descripción de los niveles y categorías de alimentos
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria publicó en 2018 una nueva guía para la alimentación. De esta se desprende esa nueva pirámide nutricional. En la misma, la cúspide recoge los alimentos que deberían ser de consumo ocasional, como los dulces o la bollería, y la base, aquellos que deberíamos introducir diariamente en nuestra dieta, como las legumbres, la pasta o arroz integral, las verduras, las hortalizas y las frutas.
Cambios significativos respecto a la pirámide anterior
Los cambios de la nueva pirámide de la alimentación saludable son significativos. Por ejemplo, el consumo de carnes se ha visto reducido drásticamente y en la base de la pirámide se ha introducido un nuevo estrato que versa sobre los estilos de vida saludables. En el mismo se recoge la necesidad de realizar actividad física diaria, de cultivar el equilibrio emocional o de consumir abundante agua, entre otros.
Alimentos recomendados en la base de la pirámide
Como hemos dicho, la pirámide de la alimentación prioriza unos alimentos sobre otros para preservar la salud de las personas. Y aunque existen ciertas diferencias atendiendo a grupos de edad o colectivos vulnerables, encontramos recomendaciones generales.
Importancia del consumo de frutas y verduras
Crece en la nueva pirámide de la alimentación. Se recomienda el consumo de verduras y hortalizas de dos a tres veces al día. Y el de frutas, de tres a cuatro. También destaca el consumo de aceite de oliva virgen extra. Debemos recordar que las frutas y verduras frescas son fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua. De hecho, las frutas y verduras, especialmente las de temporada, son un grupo de alimentos vital para mantener la salud.
Inclusión de cereales integrales y legumbres
Los cereales integrales o elaborados con harinas de grano entero ganan protagonismo en la pirámide nutricional, especialmente en las dietas infantiles. Y su consumo está condicionado por la práctica de actividad física. Las legumbres, por su parte, son una fuente de proteínas de origen vegetal que no conlleva la ingesta de grasas saturadas. Es decir, se trata de un alimento energético muy saludable, además de minerales como el calcio, el magnesio, el hierro o el potasio. Se recomienda su consumo de dos a cuatro veces por semana.
Proteínas y su posición en la pirámide
Las proteínas pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas…)o animal. Hoy en día, en la nueva pirámide nutricional se priorizan las primeras sobre las últimas, siendo estas también necesarias siempre que procedan de una fuente saludable.
Fuentes saludables de proteínas: carne, pescado, aves, legumbres
Carnes magras, aves, pescados, mariscos…, se suman a los huevos y a las proteínas de origen vegetal, procedentes de las legumbres, frutos secos y semillas. De hecho, se recomienda el consumo, alternado, de entre una y tres raciones diarias de este tipo de alimentos.
Entre las carnes blancas que incluye la nueva pirámide nutricional, destacan el conejo, el pavo, el pollo. Y entre los pescados, especialmente los azules: el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el chicharro, la sardina…, ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Respecto a los huevos, lo ideal es un consumo de tres a cinco por semana.
Grasas saludables y su rol en la dieta
Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, pero siempre que sean saludables. Es decir, que provengan de alimentos sanos. Por eso, es importante:
- La promoción del uso de aceites vegetales y frutos secos: por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra o el consumo de nueces, anacardos, almendras…, en pequeñas cantidades y de forma casi diaria..
- La limitación de grasas saturadas y trans: comunes en platos precocinados y alimentos ultraprocesados: comida rápida, bollería industrial, etc.
Productos lácteos y alternativas vegetales
Los lácteos ocupan el mismo estadio en la pirámide nutricional que por ejemplo los huevos, el pescado, las carnes magras y blancas y los frutos secos.
Cantidad recomendada de lácteos bajos en grasa
La leche y los productos lácteos, es decir, quesos, yogures, etc., son una fuente importante de calcio y de otros minerales y vitaminas. Se recomienda consumir entre dos y cuatro raciones al día de lácteos, eso sí, de buena calidad.
Hidratación adecuada según la nueva pirámide
Como señalamos anteriormente, la nueva pirámide nutricional recoge en su base una serie de indicaciones sobre hábitos de vida saludables que deben acompañar a las recomendaciones alimentarias. La hidratación adecuada es uno de ellos.
Importancia del agua como bebida principal
La importancia de la hidratación es tal que existe una nueva pirámide de la hidratación saludable. Esta recoge la necesidad de beber agua y otros líquidos de forma abundante: en torno 2,5 litros al día, a no ser que un facultativo especifique lo contrario o que se realicen practicas deportivas, nos expongamos a un aumento de la temperatura…, en cuyo caso esta cantidad debería ser aumentada.
Reducción del consumo de bebidas azucaradas
En dicha pirámide se indica además la necesidad de:
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
- Recurrir al agua de grifo como opción más idónea.
- Optar de manera moderada por otras bebidas sin azúcar (refrescantes, café, infusiones, caldos, zumos, etc.), y si contienen azúcar, solo de forma ocasional.
Importancia de la dieta en el bienestar integral
El hecho de haber incorporado en la base de la nueva pirámide de la nutrición todas esas recomendaciones en cuanto a: hidratación, ejercicio físico, salud mental, balance energético y técnicas culinarias de cocina, pone de manifiesto la necesidad de adoptar una perspectiva integral de cara a la salud. También lo son:
- La flexibilidad para adaptar las recomendaciones a diferentes culturas y preferencias personales. De esta forma estaremos incrementando el éxito en el seguimiento de las mismas y su completa personalización.
- La necesidad de seguir las recomendaciones médicas. El objetivo es adaptar los hitos de la nueva pirámide nutricional a las circunstancias personales: el padecimiento de enfermedades crónicas, las necesidades de desarrollo en cada etapa vital de la vida, etc.
- La importancia del equilibrio y la variedad en la alimentación diaria. Tal y como explica la Guía para una alimentación saludable editada por el Hospital Universitario Donostia, “para lograr balances energéticos saludables se recomienda hacer cinco comidas al día equilibradas, variadas y moderadas, mantener una vida activa e intentar realizar ejercicio físico moderado.
Dicho documento, basado en la nueva pirámide de alimentación propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), señala como “una alimentación saludable debe favorecer el mantenimiento del peso, la composición y el índice de masa corporal en niveles adecuados”.
No en vano, son muchas las empresas que, a día de hoy, introducen en sus planes de bienestar corporativos recursos para favorecer la alimentación saludable entre los miembros de su plantilla.
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